Es ist endlich so weit: Die Tage werden länger, die Beete rufen, das Rad steht startklar im Keller. Kaum sind die ersten warmen Wochenenden da, sind viele unserer Patient:innen plötzlich wieder draußen — sechs Stunden Garten am Stück, der erste Lauf seit November, eine ausgedehnte Radtour an die Warnowmündung. Eine Woche später sitzen sie bei uns im Behandlungsraum.
Das Muster sehen wir jedes Jahr ab Ende April. Und das Schöne ist: Die meisten dieser Beschwerden sind vermeidbar — wenn man weiß, was im Körper passiert.
Warum gerade das Frühjahr typische Beschwerden bringt
Der Winter macht uns sitzender, weniger beweglich, oft auch ein paar Kilo schwerer. Muskeln verlieren Kraft, Sehnen und Bänder werden weniger elastisch, das Herz-Kreislauf-System hat eine niedrigere Belastungstoleranz. Dann kommt der erste warme Samstag — und plötzlich wird der Körper von null auf hundert gefordert.
Die drei häufigsten Frühjahrs-Diagnosen bei uns
- Lumbago („Hexenschuss") nach Gartenarbeit — stundenlanges Bücken, Heben, Drehen mit kalter, untrainierter Lendenwirbelsäule
- Achillessehnen- und Knie-Reizungen bei Wiedereinsteigern beim Laufen — zu viel, zu schnell, zu hart
- Tennisarm / Golferarm nach langen Schaufel-, Hacke- oder Schubkarrentagen
Vor der Gartenarbeit: 5 Minuten, die alles ändern
Ja, fünf Minuten. Mehr braucht es nicht, um die Wahrscheinlichkeit eines Hexenschusses deutlich zu senken. Unsere Empfehlung vor jeder längeren Gartensession:
- Aufwärmen statt Dehnen — 2 Minuten zügig auf der Stelle gehen, dazu kreisende Schulterbewegungen
- Beckenkippen im Stand — 10 Wiederholungen, weckt die tiefe Rumpfmuskulatur
- Katze-Kuh auf den Knien — 8 Wiederholungen, mobilisiert die Wirbelsäule
- Hüftkreisen — beidseitig je 5 Mal, bereitet die Hüften aufs Hocken vor
- Wassertrinken — gut hydrierte Bandscheiben federn besser
Während der Arbeit: Bewusst statt verbissen
Die wichtigste Regel ist banal und wird trotzdem fast immer ignoriert: aus den Beinen heben, nicht aus dem Rücken. Was hilft, sind kleine Routinen, die man sich angewöhnt:
- Aufgaben wechseln — nicht zwei Stunden am Stück Beet umgraben. Lieber 20 Minuten Graben, dann 20 Minuten Pflanzen, dann Aufrichten und Hecke schneiden
- Knien statt Bücken — eine Gartenkniebank kostet 15 Euro und spart Ihnen die Physio-Rechnung
- Werkzeug mit langem Stiel bevorzugen — Sie arbeiten aufrechter
- Alle 30 Minuten aufrichten — kurz strecken, in den Himmel schauen, Schultern kreisen
Wieder Joggen, Radeln, Wandern — der sanfte Wiedereinstieg
Beim ersten Lauf nach Monaten Pause überschätzen sich fast alle. Was sich beim Loslaufen leicht anfühlt, rächt sich oft erst zwei Tage später — als Achillessehnenschmerz, Knie-Stechen oder Schienbein-Brennen.
Unsere 10-Prozent-Regel
Steigern Sie Umfang oder Intensität pro Woche um maximal 10 Prozent. Wer in der ersten Woche dreimal 20 Minuten gelaufen ist (insgesamt 60 min), läuft in Woche zwei höchstens 66 Minuten — also etwa dreimal 22 Minuten. Klingt vorsichtig. Ist es. Genau deshalb funktioniert es.
Lieber Geh-Lauf-Intervalle als Dauerläufe
Für die ersten 2–3 Wochen empfehlen wir 5 Minuten gehen, 2 Minuten laufen, im Wechsel. Sehnen und Bandscheiben brauchen länger zum Anpassen als Muskeln und Lunge — Ihre Beine fühlen sich nach 3 Wochen schon stark an, die Strukturen darunter sind aber erst nach 6–8 Wochen mit.
Wann Sie zur Physio kommen sollten
Nicht jeder Muskelkater nach dem ersten Beet-Umgraben braucht eine Behandlung. Aber bei diesen Zeichen sollten Sie nicht abwarten:
- Schmerzen, die länger als 5–7 Tage bleiben oder schlimmer werden
- Ausstrahlende Schmerzen ins Bein oder den Arm
- Taubheit, Kribbeln oder Schwächegefühl
- Akuter „Hexenschuss" — Sie können sich kaum aufrichten
- Belastungsabhängige Schmerzen, die nach einer Woche Pause nicht weggehen
Bei akutem Hexenschuss können wir oft schon in der ersten Sitzung mit manualtherapeutischen Techniken den Krampf lösen — und Ihnen Übungen mitgeben, damit es nicht in die nächste Saison verschleppt wird.
Das Rostocker Frühjahr nutzen
Wir haben hier den Luxus von Warnow, Stadtpark, Rostocker Heide und der Ostsee direkt vor der Haustür. Wer den Wiedereinstieg richtig angeht, hat von April bis Oktober ein halbes Jahr Bewegung im Freien — schmerzfrei. Es lohnt sich, im April etwas geduldiger zu sein, damit der Mai und Juni dann frei werden für alles, was Sie gerne draußen tun.
Wenn Sie unsicher sind, wo Sie nach der Winterpause stehen — ein Termin zur Befundung dauert 30 Minuten und gibt Ihnen einen klaren Plan. Wir freuen uns auf Sie.
