Wenn die Tage kürzer werden, verändert sich unser Alltag draußen spürbar: Morgens ist es noch dunkel, abends schon wieder. Auf Gehwegen liegt nasses Laub, Kopfsteinpflaster und Treppen werden rutschig, und spätestens im Dezember kommt in Rostock die erste Glätte dazu.
Gleichzeitig bewegen sich viele Menschen in der kalten Jahreszeit weniger. Kraft und Gleichgewicht lassen dadurch langsam nach — oft unbemerkt, bis ein Schritt plötzlich nicht mehr sicher sitzt.
Warum Herbst und Winter riskanter sind
Stürze passieren selten aus einem einzigen Grund. Meist kommen mehrere Dinge zusammen — und in der dunklen Jahreszeit treffen besonders viele davon aufeinander:
- Nasses Laub, Regen und Glätte machen den Untergrund unberechenbar.
- Dunkelheit und schlechte Beleuchtung erschweren es, Kanten und Unebenheiten zu erkennen.
- Dicke Jacken, Schals und Handschuhe schränken die Beweglichkeit ein, schwere Taschen das Abfangen.
- Wer sich weniger bewegt, verliert nach und nach Kraft in Beinen und Rumpf.
- Hektik — schnell noch zur Bahn, schnell noch einkaufen — lässt weniger Aufmerksamkeit für den Weg.
Besonders ältere Menschen sind häufiger betroffen. Aber auch Jüngere rutschen auf glattem Boden aus — dort zählt vor allem, wie schnell der Körper reagieren kann.
Wie Gleichgewicht eigentlich funktioniert
Damit wir sicher stehen und gehen, arbeiten drei Systeme ständig zusammen: die Augen, das Gleichgewichtsorgan im Innenohr und die Körperwahrnehmung über Füße, Gelenke und Muskeln. Das Gehirn gleicht diese Informationen in Sekundenbruchteilen ab — und die Muskulatur setzt die Korrekturen um.
Im Dunkeln fällt ein Teil der Information über die Augen weg. Dann müssen Innenohr und Körperwahrnehmung mehr leisten. Wer hier Defizite hat, merkt das abends und im Winter oft als Erstes: Man fühlt sich unsicher, tastet sich vorsichtiger voran oder hält sich häufiger fest.
Was die Forschung sagt
Für die Sturzprävention gibt es eine gute Studienlage. Eine große Cochrane-Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass gezielte Übungsprogramme die Zahl der Stürze bei älteren Menschen um etwa ein Viertel senken. Am wirksamsten waren Programme, die Gleichgewicht und Kraft kombinieren und regelmäßig über mehrere Monate durchgeführt werden.
Wichtig ist also nicht die einzelne Übung, sondern die Regelmäßigkeit. Lieber jeden Tag zehn Minuten als einmal in der Woche eine Stunde.
5 einfache Übungen für zuhause
Üben Sie immer neben einer stabilen Möglichkeit zum Festhalten, etwa an der Küchenarbeitsplatte oder einer Stuhllehne. Tragen Sie feste Schuhe oder üben Sie barfuß auf rutschfestem Boden — nicht auf Socken.
1. Einbeinstand beim Zähneputzen
Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere leicht angehoben. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden, dann Seitenwechsel. Wird es leicht, schließen Sie kurz die Augen — aber nur mit der Hand direkt am Waschbecken.
2. Fuß vor Fuß stehen
Stellen Sie einen Fuß direkt vor den anderen, Ferse an Zehenspitze, wie auf einer Linie. 20–30 Sekunden halten, dann den anderen Fuß nach vorn. Steigerung: ein paar Schritte so auf einer gedachten Linie gehen.
3. Aufstehen ohne Hände
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl ohne Rollen. Stehen Sie auf, ohne die Hände zu benutzen, und setzen Sie sich langsam wieder hin. 8–10 Wiederholungen. Die Übung kräftigt genau die Muskeln, die Sie brauchen, um einen Stolperer abzufangen.
4. Zehen- und Fersenstand
Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich kontrolliert wieder ab. Danach auf die Fersen kippen und die Zehen anheben. Je 10 Wiederholungen. Das kräftigt Waden und Schienbeinmuskulatur und verbessert die Fußkontrolle.
5. Gewicht verlagern
Stehen Sie hüftbreit und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorn, hinten und zu beiden Seiten — so weit, wie es sich sicher anfühlt, ohne die Füße zu bewegen. Etwa eine Minute. So lernt der Körper, wo seine Grenzen liegen, und reagiert im Ernstfall schneller.
Im nächsten Schritt: Reaktion trainieren
In der Praxis gehen wir gern einen Schritt weiter: Mit Leuchtpunkten, die in zufälliger Reihenfolge aufleuchten, und niedrigen Hürden trainieren wir Gleichgewicht und Reaktion gleichzeitig. Das fordert Kopf und Körper zugleich — genau wie im Alltag, wenn der Fuß auf nassem Laub wegrutscht und der Körper blitzschnell reagieren muss. Und ganz nebenbei macht es erstaunlich viel Spaß.
Kleine Alltagstipps mit großer Wirkung
- Schuhe mit griffiger, profilierter Sohle tragen — im Winter gegebenenfalls Schuh-Spikes.
- Zuhause für gutes Licht sorgen: Nachtlicht im Flur und Bad, Lichtschalter in Reichweite des Bettes.
- Lose Teppiche und Kabel aus den Laufwegen entfernen.
- Auf Treppen immer den Handlauf nutzen und die Hände frei halten — ein Rucksack ist sicherer als zwei Taschen.
- Nach dem Aufstehen aus dem Bett kurz sitzen bleiben, bevor Sie losgehen.
- Die Brille regelmäßig überprüfen lassen — gutes Sehen ist Teil des Gleichgewichts.
Gleichgewicht trainieren in Rostock — mit einem Plan, der zu Ihnen passt.
Wir schauen uns Gleichgewicht, Kraft und Gangbild genau an und stellen ein Übungsprogramm zusammen, das Sie sicher zuhause fortführen können. Bei Schwindel klären wir die Ursache mit IVRT-zertifizierten Therapeut:innen. In unseren Praxen in der Altstadt (WG Warnow) und Südstadt (Kaufland).
Unser Fazit
Die dunkle Jahreszeit bringt mehr Stolperfallen mit sich — aber Stürze sind kein Schicksal. Wer Gleichgewicht und Kraft regelmäßig trainiert, auf gutes Schuhwerk und Licht achtet und Schwindel ernst nimmt, kommt deutlich sicherer durch Herbst und Winter.
Fangen Sie heute an — mit einer Übung beim Zähneputzen. Und wenn Sie merken, dass Sie unsicherer geworden sind: Sprechen Sie uns an. Dafür sind wir da.
